1. 颈部运动：分腿站立，进行头前曲、后仰、复位、左转、右转、向左环绕、向右环绕动作，每个动作重复4次，共进行4组。
2. 绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，共进行2组。
3. 扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，每个动作重复4次。
4. 体转运动：向左转动4次，向右转动4次，共进行2组。
5. 体前屈：重复8次。
6. 体回环：以腰部为轴，向左右各环绕一周，共进行2组。
7. 踢腿：前后踢腿各10次，共进行2组。
8. 前弓步压腿：向左右各做4次，共进行2组。
9. 侧压腿：向左右各做4次，共进行2组。
10. 下蹲起立：重复12-20次。
11. 转足绕手腕：各做12次。
12. 仰卧起坐：重复8-15次，共进行3组。
13. 俯卧撑：重复8-12次，共进行2组。
14. 进行3分钟放松活动。
注意事项
每次运动时间应掌握在40-60分钟，坚持才是锻炼的根本。